Wyobraź sobie, że regularnie trenujesz. Potrafisz podnieść ciężką walizkę, pokonujesz długie trasy rowerowe, a na siłowni od lat zapisujesz coraz lepsze wyniki. Podczas gry w tenisa zauważasz jednak, że trudniej ruszyć do krótkiej piłki. Na górskim szlaku mniej pewnie pokonujesz wysoki stopień. Czujesz, że siły nadal wystarcza, ale czasem brakuje szybkości, z jaką możesz jej użyć. To przykłady sytuacji, w których znaczenie ma moc mięśniowa. Warto rozwijać ją obok masy i siły mięśni, także wtedy, gdy już jesteś osobą aktywną.
Taki pojedynczy moment nie jest rozpoznaniem utraty mocy. Na ruch wpływają również technika, zmęczenie, równowaga czy ból. Pomaga jednak dostrzec coś, co łatwo przeoczyć w planie treningowym: sprawność obejmuje zarówno to, jak duży opór potrafisz pokonać, jak i to, jak szybko potrafisz wykonać potrzebną pracę. Jeśli chcesz zachować swobodę ruchu przez kolejne dekady, obu tym zdolnościom warto poświęcić uwagę.
Masa mięśniowa oraz siła i moc
Masa mięśniowa mówi o ilości tkanki mięśniowej. Siła opisuje zdolność do wytwarzania napięcia i pokonywania oporu. Moc uwzględnia dodatkowo czas: jest tempem wykonywania pracy. W ruchu zależy od siły i prędkości, z jaką pokonujesz opór. Dlatego dwie osoby zdolne podnieść podobny maksymalny ciężar mogą różnić się tym, jak szybko przemieszczą lżejsze obciążenie.
Możesz odnieść to do wejścia na schody. Przeniesienie tej samej masy ciała na tę samą wysokość wymaga podobnej pracy mechanicznej. Jeśli zrobisz to szybciej, średnia moc będzie większa. Analogicznie, w określonym ćwiczeniu większa prędkość podnoszenia tego samego ciężaru, przy zachowaniu zakresu ruchu, zwykle oznacza większą moc w tej fazie. Sam widok energicznego ruchu nie wystarcza jednak do jej dokładnego pomiaru. Trzeba znać również obciążenie i sposób wykonania.
Obok mocy często pojawia się pojęcie tempa narastania siły, określane skrótem RFD. Informuje ono, jak szybko zwiększasz siłę od rozpoczęcia wysiłku. Jest związane z dynamicznym działaniem, ale nie oznacza tego samego co moc. Możesz szybko zwiększać nacisk na nieruchomy przedmiot, choć nie wykonujesz pracy polegającej na jego przemieszczeniu. Przegląd Maffiulettiego i współpracowników pokazuje, że w pierwszych dziesiątkach milisekund wysiłku szczególne znaczenie ma zdolność układu nerwowego do szybkiego pobudzenia mięśni.
W praktyce potrzebujesz więc zarówno odpowiedniego potencjału mięśniowego, jak i umiejętności wykorzystania go w ruchu. Rozbudowa mięśni, zwiększanie siły i rozwijanie mocy mogą się wspierać, ale nie są trzema nazwami tego samego efektu. Plan oceniany wyłącznie przez obwód uda albo rekord w martwym ciągu opisuje tylko część Twoich możliwości.
Z wiekiem zmienia się również szybkość działania mięśni
Starzenie wpływa na mięśnie i układ nerwowy. Zmieniają się między innymi liczba i funkcjonowanie jednostek motorycznych, czyli neuronów ruchowych wraz z unerwianymi przez nie włóknami mięśniowymi. Szczególnie istotne są również zmiany dotyczące włókien typu II, mających duże znaczenie w szybkich i intensywnych działaniach. Znaczenie ma przy tym nie tylko sama biologia starzenia, lecz także aktywność, stan zdrowia i wcześniejszy trening. Stanowisko NSCA dotyczące treningu oporowego osób starszych opisuje te procesy oraz możliwość poprawy funkcji mięśni dzięki ćwiczeniom.
Łatwo wyobrazić sobie, jak codzienność ogranicza okazje do dynamicznego ruchu. Nadal chodzisz, jeździsz rekreacyjnie na rowerze i ćwiczysz na siłowni, ale coraz rzadziej przyspieszasz, skaczesz czy zdecydowanie odbijasz się od podłoża. Możesz mieć dobre powody, by unikać części takich zadań. Warto jednak sprawdzić, czy w Twoim planie pozostała inna, odpowiednia dla Ciebie forma rozwijania mocy.
Nie istnieje jeden dzień, w którym organizm przekracza granicę sprawności. Czterdzieste czy pięćdziesiąte urodziny nie oznaczają, że masz zrezygnować z dynamicznego treningu. Nie oznaczają też, że każdy powinien natychmiast zacząć sprinty. Wiek pomaga opisać populację, ale przy wyborze ćwiczeń liczą się Twoje aktualne możliwości, doświadczenie i tolerancja obciążenia.
Co badania pokazują poza wynikiem siłowym
Interesujące pytanie zadali Reid i współpracownicy: co dzieje się z mocą nóg w kolejnych latach i czy jej zmiana zawsze odpowiada zmianie siły oraz rozmiaru mięśni? Przez około trzy lata obserwowali 26 zdrowych osób starszych, mających średnio 74 lata, oraz 22 osoby z ograniczeniami mobilności, mające średnio 77 lat. Moc w ćwiczeniu wypychania ciężaru nogami spadła w tych grupach odpowiednio o około 8,8% i 8,5%. W grupie zdrowej nie odnotowano jednocześnie istotnej zmiany siły ani pola przekroju mięśni uda, czyli miary ich wielkości.
To niewielkie badanie obserwacyjne, dotyczące osób znacznie starszych niż czterdziestolatkowie. Nie pozwala przewidzieć Twojego tempa zmian. Pokazuje jednak, dlaczego sam stabilny wynik siłowy może nie wystarczać do oceny sprawności: zdolność do szybkiego wykonania pracy może pogarszać się mimo zachowania innych parametrów. Podane wartości dotyczą całego okresu obserwacji, a nie jednego roku.
Inną perspektywę daje badanie Alcazara i współpracowników, obejmujące 1305 osób w wieku od 20 do 93 lat. Badacze oceniali moc szacowaną na podstawie testu wstawania z krzesła. W starszych grupach wiekowych była ona na ogół niższa, również w przeliczeniu na kilogram masy ciała. To ważny szczegół: podczas wstawania, wchodzenia na schody czy biegu przemieszczasz własne ciało. Znaczenie ma więc nie tylko moc wyrażona w watach, ale również relacja dostępnej mocy do masy, którą trzeba poruszyć.
Było to jednak badanie przekrojowe, czyli porównanie różnych osób w różnym wieku. Nie śledzono każdego uczestnika przez kilkadziesiąt lat. Różnic pomiędzy grupami nie można zatem traktować jak osobistej prognozy. Taki wynik podpowiada, na co zwracać uwagę, ale nie wyznacza terminu, po którym musisz utracić określoną część sprawności.
Także często powtarzane zdanie, że moc zawsze spada szybciej niż siła, wymaga ostrożności. W dziesięcioletniej obserwacji 24 sprinterów w wieku od 48 do 85 lat na początku obserwacji Hendrickse i współpracownicy odnotowali spadek szacowanej mocy skoku o około 9,5%, a siły prostowników kolana mierzonej bez ruchu w stawie o około 21%. Była to wybrana grupa trenujących mężczyzn, a porównywane pomiary dotyczyły różnych zadań. Wynik przypomina jednak, że przebieg zmian zależy od populacji, aktywności i sposobu pomiaru. Nie da się sprowadzić go do jednego procentu dla wszystkich.
Znaczenie mocy w Twojej aktywności
Być może wstajesz z krzesła bez najmniejszego problemu. Wtedy argument o zachowaniu samodzielności brzmi odlegle. Moc ma jednak znaczenie także dla tego, co robisz dziś: dynamicznego wejścia na wysoki stopień, odbicia w grze zespołowej, przyspieszenia na rowerze czy sprawnego rozpoczęcia biegu. Poszczególne zadania wymagają przy tym różnej techniki i koordynacji. Poprawa mocy w jednym ćwiczeniu nie gwarantuje automatycznie lepszego wykonania każdego z nich.
Warto myśleć o rezerwie możliwości. Jeżeli określone zadanie wymaga niemal wszystkiego, czym dysponujesz, trudniej wykonać je po nieprzespanej nocy, pod koniec wycieczki albo z dodatkowym bagażem. Większa zdolność do wytwarzania mocy może zwiększać różnicę pomiędzy wymaganiami zadania a Twoimi możliwościami. Nie jest to parametr, który samodzielnie opisuje zdrowie, lecz przydatny sposób rozumienia, po co trenować także ponad poziom wystarczający do zwykłych obowiązków.
Nie oznacza to, że większa moc sama ochroni Cię przed upadkiem. Utrzymanie lub odzyskanie równowagi zależy również od odbioru bodźców, szybkości reakcji, koordynacji i odpowiedniego ustawienia ciała. Przegląd Cochrane dotyczący zapobiegania upadkom u osób starszych wskazuje na korzyści z ćwiczeń równowagi i zadań funkcjonalnych, natomiast wpływ samego treningu oporowego pozostawał niepewny. Trening mocy jest częścią przygotowania do ruchu; nie zastępuje ćwiczenia innych potrzebnych zdolności.
Moc można poprawiać także w późniejszym wieku
Ważne pytanie brzmi więc: czy organizm nadal odpowiada na taki trening? Reid i współpracownicy porównali dwa programy u 52 osób z ograniczeniami mobilności, mających średnio 78 lat. Przez 16 tygodni uczestnicy ćwiczyli dwa razy w tygodniu, wykonując na maszynach szybką fazę podnoszenia obciążenia. Jedna grupa korzystała z obciążenia odpowiadającego 40% ciężaru maksymalnego, druga z 70%. W teście wypychania ciężaru nogami z obciążeniem 40% maksimum moc wzrosła odpowiednio o około 34% i 42%. Różnica między grupami nie była istotna statystycznie.
Badanie pokazuje możliwość poprawy nawet w późnym wieku i przy ograniczeniach sprawności. Nie dowodzi, że każdy czytelnik uzyska podobny wynik ani że oba obciążenia są zawsze równoważne. Nie porównywano też tych programów z brakiem treningu. Praktyczny wniosek jest skromniejszy, ale użyteczny: rozwijanie mocy nie wymaga w każdym przypadku bardzo dużego ciężaru. Istotne znaczenie może mieć sposób wykonania ruchu.
Czy w takim razie zwykły trening siłowy przestaje być potrzebny? Przeciwnie. Przegląd Straighta i współpracowników wykazał, że trening oporowy poprawia moc kończyn dolnych u osób w średnim i starszym wieku, a programy z szybką fazą podnoszenia dawały większe efekty niż tradycyjny trening. Budowanie siły pozostaje wartościowe; celowa praca nad prędkością może uzupełnić jego działanie.
Balachandran i współpracownicy przeanalizowali 20 badań z losowym przydziałem do porównywanych grup, obejmujących 566 osób starszych. Trening mocy dawał niewielką przewagę nad tradycyjnym treningiem siłowym w zbiorczej ocenie sprawności fizycznej, ale pewność dowodów była niska. Nie wykazano przewagi w poprawie samej siły. Z kolei przegląd Morrisona i współpracowników opisał efekty obu form treningu jako zasadniczo podobne, przy niepewności dotyczącej części wyników. Nie ma więc podstaw do obietnicy, że szybkie powtórzenia rozwiążą każdy problem sprawności. Jest uzasadnienie, by uwzględniać je w dobrze dobranym programie.
Wiele przytoczonych badań dotyczy osób po sześćdziesiątce, często z ograniczeniami ruchowymi. Nie znamy więc na ich podstawie dokładnej wielkości korzyści, jakiej może oczekiwać zdrowa osoba w wieku 40 czy 45 lat. Nie trzeba jednak czekać na utratę samodzielności, aby cel treningu obejmował także szybkie wykonanie ruchu. Jeśli chcesz dalej grać w tenisa, jeździć na nartach lub rozwijać sprawność na siłowni, przygotowujesz się do wymagań tych aktywności już teraz. Badania pomagają zrozumieć znaczenie mocy; Twój punkt wyjścia wyznacza sposób jej trenowania.
Jak wygląda trening mocy w praktyce
Najważniejsza zmiana często dotyczy intencji ruchu. W ćwiczeniu oporowym fazę podnoszenia lub wypychania wykonujesz z zamiarem szybkiego rozwinięcia siły, zachowując ustaloną pozycję i zakres ruchu. Powrót pozostaje kontrolowany. Nie chodzi o przypadkowe szarpnięcie ani utratę kontaktu z obciążeniem. Im większy ciężar, tym mniejsza może być rzeczywista prędkość ruchu, nawet gdy starasz się poruszyć go szybko.
Stanowisko NSCA wskazuje, że w treningu mocy osób starszych można wykorzystywać umiarkowane obciążenia, około 40–60% ciężaru maksymalnego, z szybką fazą koncentryczną, czyli fazą skracania pracujących mięśni. Ciężar maksymalny, oznaczany jako 1RM, to największy ciężar, który można podnieść jeden raz w konkretnym ćwiczeniu z poprawną techniką. Ten zakres jest wskazówką dla określonego rodzaju treningu, a nie obowiązkowym przepisem dla każdego ruchu. Nie przeliczysz go bezpośrednio na wysokość skoku czy masę piłki lekarskiej.
Nie musisz też rozpoczynać od próby maksymalnej. Obciążenie można wstępnie dobrać z trenerem tak, aby pozwalało na wyraźne przyspieszenie, kontrolę i powtarzalność. Innego punktu wyjścia potrzebujesz po latach regularnego treningu siłowego, a innego po dłuższej przerwie. Jeśli dopiero uczysz się danego ruchu, najpierw warto opanować go w spokojniejszych warunkach. Prędkość zwiększasz w zakresie, w którym zachowujesz kontrolę.
Do wyboru masz między innymi dynamiczne wypychanie na odpowiedniej maszynie, rzuty piłką lekarską czy wybrane ćwiczenia z masą ciała. Skoki mogą być kolejną możliwością, gdy masz przygotowanie do odbicia i lądowania. Nie są jednak obowiązkowym początkiem. Maszyna pozwala ograniczyć część wymagań koordynacyjnych; rzut lub skok stawia inne wymagania całemu ciału. Wybór powinien wynikać z tego, co potrafisz i do jakiej aktywności chcesz się przygotować.
Weźmy prosty przykład: wstawanie z ławki. Możesz najpierw nauczyć się stabilnego ruchu bez pomocy rąk, następnie wstawać z zamiarem szybkiego wyprostu nóg, a siadać spokojnie. Nie musisz od razu dodawać wyskoku. Jeżeli takie zadanie jest dla Ciebie zbyt łatwe, potrzebujesz trudniejszego wariantu lub innego ćwiczenia. Jeżeli tracisz równowagę, wysokość siedziska i sposób wykonania wymagają dostosowania. Ta sama nazwa ćwiczenia nie oznacza tego samego bodźca dla każdej osoby.
Równie ważne jest rozpoznanie, czego wymaga Twoja aktywność. Dynamiczne wypchnięcie ciężaru na maszynie jest zadaniem przewidywalnym. Dojście do piłki na korcie wymaga dodatkowo zauważenia jej toru, ruszenia we właściwą stronę i wyhamowania. Dlatego obok rozwoju możliwości mięśni potrzebujesz praktyki ruchów charakterystycznych dla swojego sportu. Zdolność do wytwarzania mocy tworzy warunki do działania, a technika i doświadczenie pomagają z nich skorzystać w konkretnej sytuacji.
Jakość powtórzeń ma znaczenie większe niż narastające zmęczenie
Trening mocy łatwo pomylić z bardzo intensywnym obwodem. Szybkie ruchy, zadyszka i pieczenie mięśni mogą sprawiać wrażenie dobrze wykonanego zadania. Tymczasem wraz z narastającym zmęczeniem prędkość powtórzeń często spada. Jeśli głównym celem jest rozwijanie mocy, potrzebujesz warunków, w których potrafisz powtarzać dynamiczny ruch. Odczucie wyczerpania nie jest miarą jakości takiej pracy.
Dlatego część poświęconą mocy warto zaplanować po rozgrzewce, zanim zmęczą Cię długie serie siłowe albo intensywny trening wytrzymałościowy. Rozgrzewka powinna obejmować spokojniejsze wersje planowanych ruchów i stopniowe zwiększanie ich dynamiki. Pierwsze szybkie powtórzenie nie powinno być jednocześnie pierwszym zetknięciem z ćwiczeniem tego dnia.
Jako punkt wyjścia do rozmowy z trenerem możesz potraktować krótki blok dwa razy w tygodniu, z dniem przerwy pomiędzy sesjami. Dla zdrowej, aktywnej osoby, która zna wybrane ruchy, przykładem są dwa ćwiczenia, każde w dwóch lub trzech seriach po trzy do pięciu powtórzeń. Pomiędzy seriami można zacząć od około półtorej do trzech minut odpoczynku i wydłużyć go, jeśli dynamika nie wraca. To praktyczna propozycja organizacji treningu, a nie protokół gwarantujący określony efekt ani gotowe zalecenie dla każdej osoby.
W jednym bloku może znaleźć się dynamiczne wypychanie na maszynie oraz rzut piłką lekarską w warunkach, które pozwalają bezpiecznie wykonać i zakończyć ruch. Najpierw dobierasz wersję ćwiczenia i opór, dopiero potem objętość. Serię kończysz, kiedy kolejne powtórzenie wyraźnie zwalnia albo zmienia się technika. Po takim bloku możesz przejść do pozostałej części treningu, uwzględniając łączne obciążenie dnia.
Jeżeli już grasz w koszykówkę, tenisa lub regularnie wykonujesz sprinty, część bodźców dynamicznych masz w swoim tygodniu. Nie trzeba bezrefleksyjnie dodawać kolejnych. Warto ustalić, czego brakuje, a co tylko zwiększyłoby zmęczenie. Z kolei spokojne pływanie, marsz czy rekreacyjna jazda na rowerze mogą doskonale służyć innym celom, ale same nie mówią, czy rozwijasz zdolność do wytwarzania dużej mocy w krótkim ruchu.
Jeśli natomiast Twoją główną aktywnością jest trening sylwetkowy, przyjrzyj się temu, jak wyglądają zwykłe serie. Część z nich może świadomie wykorzystywać wolniejsze tempo albo zbliżać się do granicy liczby możliwych powtórzeń. To inny akcent niż kilka świeżych, dynamicznych ruchów. Nie musisz zmieniać celu całego treningu. Możesz zachować pracę nad masą i siłą, a wybranym ćwiczeniom nadać osobny cel związany z mocą. Dzięki temu wiadomo, które serie oceniasz przez wielkość oporu, a w których najważniejsza jest zdolność do jego szybkiego pokonania.
W pierwszych tygodniach warto pozostawić sobie przestrzeń na naukę. Zamiast równocześnie wprowadzać skoki, rzuty i nowe ćwiczenia z ciężarem, wybierz niewielką liczbę dobrze dobranych zadań. Powtarzalność ułatwi Ci rozpoznanie, czy ruch jest dynamiczny dzięki pracy mięśni, czy przyspieszasz go kosztem skrócenia zakresu, zmiany pozycji albo odbijania obciążenia. Trener może pomóc odróżnić te sytuacje, zanim zaczniesz zwiększać trudność.
Postęp obejmuje również kontrolę i powtarzalność
Początkowo postęp może oznaczać, że wykonujesz ten sam ruch swobodniej i zachowujesz dynamikę w całej krótkiej serii. Dopiero później zwiększasz opór, zakres ruchu lub złożoność zadania. Zmiana jednego elementu naraz ułatwia ocenę, jak reagujesz. Większy ciężar, po którym ruch wyraźnie zwalnia, może nadal rozwijać siłę, ale nie musi oznaczać postępu w mocy.
Obserwuj również reakcję po treningu. Narastający ból, pogorszenie kontroli lub utrzymujące się nietypowe zmęczenie są powodem do modyfikacji obciążenia i wyjaśnienia przyczyny. Skoki i gwałtowne hamowanie wymagają przygotowania do obciążeń innych niż samo podnoszenie ciężaru. To, że mięśnie radzą sobie z oporem, nie oznacza jeszcze gotowości do dowolnej liczby lądowań.
W ocenie postępów zachowuj podobne warunki. Porównuj to samo ćwiczenie, obciążenie, zakres ruchu i sposób wykonania. Jeśli używasz testu wstawania z krzesła, znaczenie mają między innymi wysokość siedziska oraz udział rąk. Lepszy czas może odzwierciedlać poprawę wykonania zadania, ale nie jest sam w sobie laboratoryjnym pomiarem mocy. Rzetelniejsze porównanie daje powtarzalny protokół; odpowiedni sprzęt może dodatkowo dostarczyć informacji o prędkości i mocy ruchu.
Dziennik treningowy nie musi więc kończyć się na kilogramach i liczbie powtórzeń. Możesz dopisywać, czy ostatnie powtórzenia były równie dynamiczne jak pierwsze, ile odpoczynku potrzebujesz oraz jak ćwiczenie przekłada się na aktywność, na której Ci zależy. Nie każdą taką obserwację da się zamienić na wiarygodną liczbę watów. Nadal może ona pomóc w świadomym prowadzeniu treningu.
Ważny jest także cel porównania. Jeżeli sprawdzasz, czy poprawiasz się w wypychaniu na maszynie, zachowaj ten sam sposób pomiaru. Jeżeli zależy Ci na swobodniejszej grze w tenisa, obserwuj również poruszanie się na korcie. Te dwie informacje odpowiadają na różne pytania i mogą się uzupełniać. Dobry program powinien rozwijać określoną zdolność, ale ostatecznie ma pomagać Ci wykonywać ruchy, które są dla Ciebie ważne.
Odpowiednia masa mięśniowa wspiera Twoją sprawność, siła zwiększa możliwości pokonywania oporu, a moc pozwala wykonywać pracę w krótkim czasie. Dbając o każdą z tych cech, rozwijasz pełniejszą sprawność. W Twoim planie może wystarczyć niewielka, regularna porcja dobrze dobranej pracy dynamicznej, aby moc przestała być pomijanym elementem. Warto nadać jej miejsce, zanim jej znaczenie przypomni o sobie podczas ruchu, który chcesz nadal wykonywać swobodnie.
Bibliografia
1. Maffiuletti NA i wsp. Rate of force development: physiological and methodological considerations. European Journal of Applied Physiology. 2016;116:1091–1116.
https://doi.org/10.1007/s00421-016-3346-6
2. Fragala MS i wsp. Resistance Training for Older Adults: Position Statement From the National Strength and Conditioning Association. Journal of Strength and Conditioning Research. 2019;33(8):2019–2052.
https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003230
3. Reid KF i wsp. Longitudinal decline of lower extremity muscle power in healthy and mobility-limited older adults: influence of muscle mass, strength, composition, neuromuscular activation and single fiber contractile properties. European Journal of Applied Physiology. 2014;114:29–39.
https://doi.org/10.1007/s00421-013-2728-2
4. Alcazar J i wsp. Assessment of functional sit-to-stand muscle power: Cross-sectional trajectories across the lifespan. Experimental Gerontology. 2021;152:111448.
https://doi.org/10.1016/j.exger.2021.111448
5. Hendrickse PW i wsp. A 10-Year Longitudinal Study of Muscle Morphology and Performance in Masters Sprinters. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle. 2025;16(3):e13822.
https://doi.org/10.1002/jcsm.13822
6. Sherrington C i wsp. Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2019;1:CD012424.
https://doi.org/10.1002/14651858.CD012424.pub2
7. Reid KF i wsp. Comparative Effects of Light or Heavy Resistance Power Training for Improving Lower Extremity Power and Physical Performance in Mobility-Limited Older Adults. The Journals of Gerontology Series A. 2015;70(3):374–380.
https://doi.org/10.1093/gerona/glu156
8. Straight CR i wsp. Effects of Resistance Training on Lower-Extremity Muscle Power in Middle-Aged and Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Sports Medicine. 2016;46(3):353–364.
https://doi.org/10.1007/s40279-015-0418-4
9. Balachandran AT i wsp. Comparison of Power Training vs Traditional Strength Training on Physical Function in Older Adults: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Network Open. 2022;5(5):e2211623.
https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2022.11623
10. Morrison RT i wsp. High-velocity power training has similar effects to traditional resistance training for functional performance in older adults: a systematic review. Journal of Physiotherapy. 2023;69(3):148–159.
https://doi.org/10.1016/j.jphys.2023.05.018