150 minut ruchu tygodniowo może nie wystarczyć. Nowe badanie podważa popularne zalecenia

Przez lata słyszeliśmy, że 150 minut aktywności fizycznej tygodniowo to przepis na zdrowe serce. Taki cel pojawia się w zaleceniach większości organizacji zdrowotnych na świecie i jest uznawany za podstawowy poziom aktywności chroniący przed chorobami układu krążenia. Najnowsze badanie opublikowane w „British Journal of Sports Medicine” sugeruje jednak, że dla uzyskania naprawdę znaczącej redukcji ryzyka zawału serca i udaru mózgu potrzeba znacznie więcej ruchu. Naukowcy oszacowali, że optymalna dawka aktywności może wynosić nawet ponad 560 minut tygodniowo.

150 minut tygodniowo to dopiero początek

Aktualne wytyczne zalecają wykonywanie minimum 150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo lub 75 minut aktywności o wysokiej intensywności. Dla większości osób oznacza to około 20–30 minut ruchu dziennie.

Problem polega na tym, że taka ilość aktywności może zapewniać jedynie częściową ochronę przed chorobami sercowo-naczyniowymi. Autorzy nowego badania wykazali, że osoby realizujące wyłącznie minimalne zalecenia osiągały redukcję ryzyka zdarzeń sercowo-naczyniowych na poziomie około 8–9%. Choć jest to wynik korzystny, trudno uznać go za maksymalny potencjał profilaktyki zdrowotnej.

Gdzie zaczynają się naprawdę duże korzyści?

Najbardziej zaskakujący wniosek badania dotyczył ilości ruchu potrzebnej do uzyskania wyraźnej ochrony serca.

Naukowcy oszacowali, że przekroczenie progu 30-procentowej redukcji ryzyka wymaga od około 560 do 610 minut umiarkowanej lub intensywnej aktywności tygodniowo.

Oznacza to od 80 do 90 minut ruchu każdego dnia.

W praktyce może to być kombinacja spacerów, treningów siłowych, biegania, jazdy na rowerze oraz innych aktywności wykonywanych regularnie przez cały tydzień.

Nie liczy się tylko czas. Liczy się również wydolność

Jednym z najważniejszych elementów badania był parametr VO₂ max.

VO₂ max określa maksymalną ilość tlenu, jaką organizm jest w stanie wykorzystać podczas wysiłku. W praktyce pokazuje sprawność współpracy serca, płuc oraz mięśni.

Od wielu lat wiadomo, że osoby z wyższym VO₂ max żyją dłużej i rzadziej zapadają na choroby układu krążenia.

Co ciekawe, badanie wykazało, że dwie osoby wykonujące identyczną ilość aktywności fizycznej mogą uzyskiwać zupełnie różne korzyści zdrowotne w zależności od poziomu swojej wydolności.

Osoby mniej sprawne muszą wykonać większą pracę

Badacze zauważyli, że osoby o niskiej wydolności krążeniowo-oddechowej potrzebowały większej liczby minut aktywności fizycznej, aby osiągnąć taki sam poziom ochrony serca jak osoby bardzo sprawne.

Przykładowo, dla uzyskania około 20-procentowej redukcji ryzyka zdarzeń sercowo-naczyniowych osoby o słabszej kondycji potrzebowały około 370 minut aktywności tygodniowo, podczas gdy osoby bardziej wytrenowane osiągały podobny efekt przy około 340 minutach.

Pokazuje to, że nie wszyscy startujemy z tego samego poziomu.

Czy obecne zalecenia powinny zostać zmienione?

Autorzy badania nie sugerują, że zalecenie 150 minut tygodniowo jest błędne.

Podkreślają jednak, że jest to raczej minimalny próg zdrowotny niż poziom aktywności zapewniający maksymalną ochronę przed chorobami serca.

Możliwe więc, że w przyszłości rekomendacje będą bardziej spersonalizowane i uwzględnią wiek, poziom wydolności, stan zdrowia oraz indywidualne ryzyko sercowo-naczyniowe.

Samo bieganie nie wystarczy. Dla zdrowia i długowieczności potrzebujemy również mięśni

Jeżeli wyniki najnowszego badania są prawidłowe, to dla optymalnej ochrony serca większość z nas powinna ruszać się znacznie więcej niż rekomendowane 150 minut tygodniowo. Warto jednak pamiętać, że zdrowie nie zależy wyłącznie od wydolności tlenowej.

Coraz więcej badań pokazuje, że jednym z najważniejszych czynników wpływających na długość i jakość życia jest również siła mięśniowa.

Przez lata trening siłowy był kojarzony głównie z kulturystami i osobami chcącymi poprawić wygląd sylwetki. Dzisiaj wiemy, że mięśnie pełnią znacznie ważniejszą funkcję. Są swego rodzaju polisą ubezpieczeniową na starość.

Po trzydziestym roku życia człowiek zaczyna stopniowo tracić masę mięśniową. Szacuje się, że średnio tracimy około 8% mięśni na każdą dekadę życia. Proces ten przyspiesza po sześćdziesiątym roku życia i prowadzi do zjawiska określanego jako sarkopenia, czyli związana z wiekiem utrata masy i siły mięśniowej.

Dla wielu osób problemem nie staje się wtedy brak kondycji, ale brak siły potrzebnej do wykonywania codziennych czynności.

Wchodzenie po schodach, wstawanie z fotela, niesienie zakupów czy utrzymanie równowagi zaczynają wymagać coraz większego wysiłku.

To właśnie dlatego eksperci zajmujący się zdrowym starzeniem coraz częściej podkreślają, że trening siłowy powinien być elementem stylu życia niezależnie od wieku.

Mięśnie chronią nie tylko przed słabością

Większość osób myśli o mięśniach wyłącznie w kontekście siły. W rzeczywistości ich rola jest znacznie szersza.

Regularny trening oporowy pomaga:

-utrzymywać gęstość kości,

-zmniejszać ryzyko osteoporozy,

-poprawiać równowagę,

-ograniczać ryzyko upadków,

-poprawiać kontrolę poziomu glukozy,

-wspierać zdrowie metaboliczne,

-zwiększać samodzielność w starszym wieku.

To właśnie utrata sprawności, a nie sam wiek, jest jednym z głównych powodów pogorszenia jakości życia u seniorów.

Osoba posiadająca odpowiedni poziom siły może przez wiele lat zachować niezależność, mobilność i możliwość samodzielnego funkcjonowania.

Nawet po dziewięćdziesiątce można odzyskać siłę

Jednym z najbardziej znanych badań dotyczących treningu siłowego osób starszych była praca dr Marii Fiatarone z Uniwersytetu Harvarda.

Badacze zaprosili do udziału osoby w wieku około dziewięćdziesięciu lat mieszkające w domu opieki. Uczestnicy wykonywali prosty trening oporowy trzy razy w tygodniu.

Efekty okazały się spektakularne.

Seniorzy zwiększyli siłę mięśni, poprawili sprawność i stali się bardziej samodzielni. Pokazało to, że organizm zachowuje zdolność do adaptacji praktycznie przez całe życie.

To ważna informacja dla osób, które uważają, że na rozpoczęcie treningów jest już za późno.

Z punktu widzenia fizjologii człowiek może budować siłę zarówno w wieku 40, 60, jak i 80 lat.

Trening siłowy wpływa również na psychikę

Korzyści nie kończą się na mięśniach i kościach.

Regularna aktywność fizyczna poprawia nastrój, zmniejsza ryzyko depresji i pomaga zachować sprawność poznawczą. Osoby ćwiczące często odzyskują poczucie sprawczości i pewności siebie.

Dla wielu seniorów siłownia staje się także miejscem budowania relacji społecznych.

To szczególnie ważne w starszym wieku, kiedy liczba kontaktów społecznych często maleje. Wspólne treningi, rozmowy i nowe znajomości mogą mieć ogromny wpływ na jakość życia.

Idealny przepis na zdrowe starzenie

Jeżeli chcemy maksymalnie zwiększyć szanse na długie i sprawne życie, nie powinniśmy wybierać pomiędzy treningiem wytrzymałościowym a siłowym.

Najlepsze efekty daje ich połączenie.

Aktywność aerobowa wspiera zdrowie serca, poprawia wydolność i pomaga kontrolować masę ciała. Trening siłowy pozwala zachować mięśnie, kości, sprawność oraz niezależność przez kolejne dekady.

Dlatego coraz więcej ekspertów uważa, że podstawą zdrowego starzenia powinny być dwa filary: regularny ruch poprawiający wydolność oraz systematyczny trening siłowy wykonywany przez całe życie.

Bo ostatecznie nie chodzi wyłącznie o to, żeby żyć długo. Chodzi o to, żeby przez jak najdłuższy czas pozostać sprawnym, samodzielnym i aktywnym.

Autorem artykułu jest Szymon Moszny