Twoje ciało potrafi się wyleczyć. Dlaczego ruch jest najlepszym lekiem na dyskopatię

Fizjoterapeuta

Szymon Moszny

Nazywam się Szymon Moszny, jestem fizjoterapeutą, trenerem personalnym i od wielu lat szkolę innych trenerów. Uwielbiam pogoń za wiedzą, dlatego studiuję również dietetykę. Prowadzę kanał na YouTube na którym dzielę się swoim doświadczeniem.

Twoje ciało potrafi się wyleczyć. Dlaczego ruch jest najlepszym lekiem na dyskopatię

YOUTUBE: CZY DYSKOPATIA TO WYROK? TRENING Z PRZEPUKLINĄ KRĘGOSŁUPA

Od dwudziestu czterech lat pracuję z ludźmi, których łączy jedna rzecz: ból pleców potrafi wywrócić życie do góry nogami i skutecznie odebrać radość z ruchu. Kiedy pacjent słyszy słowo „dyskopatia”, bardzo często uruchamia się w nim mechanizm lęku. Zaczyna unikać wysiłku, schyla się rzadziej i ostrożniej, rezygnuje z treningów, a nawet zwykłych spacerów. Paradoks polega na tym, że im mniej się rusza, tym gorzej pracuje jego układ stabilizacji, tym gorsze jest ukrwienie tkanek i tym dłużej utrzymuje się stan zapalny. W efekcie ból wcale nie mija, a poczucie bezradności rośnie. W tym artykule chcę bardzo jasno powiedzieć: dyskopatia to nie wyrok i nie jest powodem, by rezygnować z treningu. Jest sygnałem, że trzeba trenować mądrzej, a najlepiej pod okiem kogoś, kto łączy kompetencje trenera i fizjoterapeuty w ramie treningu medycznego.

Żeby zrozumieć, dlaczego ruch jest kluczowy, trzeba najpierw wyjaśnić, co dzieje się w kręgosłupie. Krążek międzykręgowy składa się z elastycznego jądra miażdżystego i mocnego pierścienia włóknistego. W wyniku przeciążeń, długiego siedzenia, źle rozłożonych sił czy osłabionej stabilizacji centralnej w pierścieniu pojawiają się mikropęknięcia. Jeśli materiał jądra przemieści się do środka pierścienia, mówimy o protruzji; jeśli „wyjdzie” poza jego obrys, o ekstruzji lub sekwestracji. Objawy wynikają z podrażnienia i ucisku struktur nerwowych oraz z reakcji zapalnej. To ważne, by wiedzieć, że sam obraz w rezonansie nie jest wyrokiem; bardzo wiele zmian dyskowych u osób bez bólu wygląda „niespektakularnie ładnie” tylko na papierze. Kluczowe jest to, jak kręgosłup funkcjonuje w ruchu i czy potrafisz stabilizować segment w codziennych czynnościach.

Jedna z najczęściej pomijanych prawd brzmi: zmiany dyskowe mogą się cofać. Nie dzieje się to w tydzień, ale organizm ma mechanizmy „sprzątania” przemieszonego fragmentu jądra. Układ odpornościowy rozpoznaje materiał znajdujący się poza dyskiem jako obcy, tworzy wokół niego sieć naczyń i stopniowo go resorbuje. Z biegiem miesięcy fragment traci wodę, zmniejsza objętość, a nacisk na struktury nerwowe maleje. W praktyce oznacza to, że cierpliwe, dobrze zaplanowane działanie daje realną szansę na odwrót objawów i poprawę obrazu w badaniach. To właśnie w tym okresie rozstrzygające jest, czy pozostaniesz w unikaniu treningu, czy w kontrolowany sposób będziesz się poruszać.

W ostatnich latach w branży wyraźnie widać trend, który nazywam powrotem rozsądku: trening medyczny. Nie jest to ani klasyczna rehabilitacja na kozetce, ani kulturystyczna pogoń za rekordem. To świadome połączenie diagnostyki funkcjonalnej, pracy nad przyczyną problemu i progresywnego treningu siłowego, który odbudowuje funkcję, a nie tylko „pompuje” mięśnie. Zaczynam od rozmowy i testów ruchowych, bo muszę wiedzieć, w jakich pozycjach ból się nasila, jakie wzorce są zaburzone, jak oddychasz i gdzie brakuje napięcia, a gdzie go jest za dużo. To decyduje o tym, od czego zaczniemy: czasem pierwszym krokiem nie będzie żadne „ćwiczenie na kręgosłup”, tylko nauka spokojnego, niskotorowego oddechu żebrami, który wygasza nadmierne napięcie prostowników i nerwową oszczędność ruchu. Innym razem kluczowe okaże się przywrócenie czucia stóp i bioder, bo bez stabilnej podstawy lędźwie zawsze będą „brały na siebie” za dużo.

Kiedy wstępnie opanujemy objawy i nauczymy się kontrolować ból w neutralnych zakresach, wprowadzam delikatny, ale absolutnie siłowy komponent. Nie dlatego, że „siła wszystko załatwi”, tylko dlatego, że siła w funkcjonalnych wzorcach zmienia mechanikę obciążeń. Dobrze wykonany hip hinge uczy biodra przejmować pracę, a nie „składać” lędźwie; przysiad do bezpiecznej głębokości z właściwą pracą stóp i kolan rozkłada siły na stawy tak, by dysk nie był jedynym amortyzatorem; antyrotacje i przenoszenia ładunku poprawiają stabilizację segmentalną i uczą tułów oprzeć się siłom, z którymi mierzysz się w realnym życiu. To nie są magiczne ćwiczenia; magia polega na dawkowaniu. Zaczynamy w zakresach bez bólu, z taką objętością, byś po wyjściu z treningu czuł się lepiej niż przed, i dokładamy obciążenia tylko wtedy, kiedy jakość ruchu jest bez zarzutu. W ten sposób to, czego najbardziej się obawiasz – zgięcia, skłonu, podniesienia – staje się stopniowo Twoim sprzymierzeńcem.

W tym procesie wyjątkowo ważne jest wytłumaczenie, co tak naprawdę czujesz. Ból nie zawsze oznacza uszkodzenie i nie każda „sztywność” to zakaz ruchu. Często jest odwrotnie: łagodny, celowy ruch z poprawnym oddechem zmniejsza dolegliwości, bo poprawia krążenie, rozprasza chemiczne mediatory bólu i przywraca równowagę napięć. Dlatego tak stanowczo odradzam strategię całkowitego unikania. Kręgosłup, który nie dostaje bodźców, traci zdolność przenoszenia obciążeń; mięśnie głębokie wyłączają się jak aplikacja, której nie używasz; a głowa utrwala przekonanie, że każdy ruch jest niebezpieczny. To spirala w dół.

Trening medyczny ma tę spiralę odwrócić: najpierw pokazujemy ciału, że potrafi się ruszać bez kary, potem uczymy je ruszać się lepiej, a na końcu – ruszać się mocniej.

Równolegle pracujemy nad nawykami dnia codziennego, bo nawet perfekcyjnie zaplanowane trzy godziny tygodniowo nie naprawią szkód po czterdziestu godzinach w pozycji, która stale drażni te same tkanki. Uczę, jak siadać i jak wstawać, jak podnosić coś z podłogi w realnym, a nie laboratoryjnym świecie, jak dzielić dłuższe okresy siedzenia mikropauzami ruchu, jak oddychać, gdy stres znów zaciska odcinek lędźwiowy jak imadło. Te drobiazgi decydują, czy poprawa będzie chwilowa, czy trwała. W tle dbamy o sen, nawodnienie i elementarną higienę zapalną, bo krążek, jak każda tkanka, goi się w określonych warunkach biologicznych, a nie w próżni.

Wielu pacjentów pyta, kiedy „to minie”. Odpowiedź brzmi: kiedy damy ciału wystarczająco dużo właściwych bodźców przez wystarczająco długi czas. Z mojej praktyki wynika, że pierwsze wyraźne zmiany komfortu pojawiają się często po kilku tygodniach regularnej pracy, a stabilna poprawa funkcji i pewności w ruchu po kilku miesiącach. Jeśli rezonans wyjściowo pokazywał ekstruzję, nierzadko zobaczymy później mniejszy fragment lub nawet obraz bliznowacenia w miejscu dawnej zmiany. Nie gonię jednak za „idealnym” MR; priorytetem jest Twoje życie bez lęku, zdolność do pracy, sportu, zabawy z dziećmi i pewność, że ciało Cię nie zawiedzie przy zwykłych czynnościach.

Trzeba też powiedzieć uczciwie, kiedy ostrożność zamienia się w konieczność konsultacji lekarskiej. Gwałtowne osłabienie siły w nodze, problemy z kontrolą zwieraczy, narastające zaburzenia czucia w okolicy krocza to sygnały alarmowe i nie miejsce na eksperymenty. W takiej sytuacji to lekarz prowadzi proces, a trening medyczny staje się uzupełnieniem, nie główną terapią. W ogromnej większości przypadków, które trafiają do mnie, mówimy jednak o scenariuszu, w którym rozsądny, stopniowany ruch jest najlepszym, co możesz dla siebie zrobić.

Dlaczego więc warto trenować pod okiem mądrego trenera, a nie „na czuja”? Ponieważ diabeł tkwi w szczegółach, których sam nie widzisz: w drobnych kompensacjach miednicy, w ucieczce kolan do środka, w zbyt wczesnym „łamaniu” odcinka lędźwiowego przy podnoszeniu, w bezwiednym wstrzymywaniu oddechu, które podnosi ciśnienie śródtkankowe i podrażnia już napięte struktury. Doświadczone oko wyłapie je w sekundę i poprawi w pięć minut to, co Tobie samooceną zajęłoby miesiące. Równie ważne jest dawkowanie. Zbyt mały bodziec nie leczy, bo ciało go ignoruje; zbyt duży prowokuje objawy i podsyca lęk. Mądry trening medyczny to sztuka trafienia w „pasmo terapeutyczne” – tak jak lekarz dobiera dawkę leku, tak ja dobieram zakres, tempo, objętość i ciężar.

Kiedy patrzę wstecz na setki procesów, które prowadziłem, widzę wspólny mianownik wszystkich udanych powrotów: zrozumienie, konsekwencję i cierpliwość. Zrozumienie, bo dopiero gdy wiesz, co się dzieje w Twoim ciele, przestajesz się go bać. Konsekwencję, bo nawet najlepszy plan nie zadziała bez regularności. Cierpliwość, bo tkanki goją się we własnym tempie, a my możemy to tempo wspierać, nie wymuszać. Nagrodą jest nie tylko brak bólu, ale przede wszystkim poczucie sprawczości, które zostaje na lata. Wielu moich podopiecznych mówi po czasie, że dyskopatia była najcenniejszą lekcją ruchu, jaką dostali od życia.

Jeśli masz dziś ból pleców i diagnozę „dyskopatia”, nie rezygnuj z treningu. Zmień jego filozofię. Daj sobie szansę na ruch, który leczy, zamiast ruchu, który przypadkiem dolewa oliwy do ognia. W treningu medycznym nie chodzi o to, byś przestał cokolwiek robić; chodzi o to, byś znów mógł robić wszystko, co ważne, bez strachu i bez bólu. A kiedy poprowadzi Cię ktoś, kto rozumie biomechanikę tak samo dobrze, jak rozumie trening siłowy, droga do pełnej sprawności jest nie tylko możliwa, ale zwykle krótsza i spokojniejsza, niż myślisz.

Bibliografia:

oraz

Autorem Tekstu jest Szymon Moszny - fizjoterapeuta, trener medyczny, sportowiec i ekspert od nowoczesnych metod treningowych.