Skontaktuj się z nami:  +48 793 426 811 lub  kontakt@grand-fitness.pl

Co to martwy ciąg? Na co działa?

Martwy ciąg, znany również jako deadlift, to jedno z podstawowych ćwiczeń siłowych, cenione zarówno przez profesjonalistów, jak i amatorów siłowni. Jego popularność wynika z prostoty wykonania oraz wielu korzyści, jakie niesie dla zdrowia i kondycji fizycznej. W tym wpisie przyjrzymy się, na czym polega martwy ciąg, jakie grupy mięśniowe są angażowane podczas tego ćwiczenia oraz jakie korzyści można z niego czerpać.
Co to martwy ciąg? Na co działa?

Martwy ciąg, znany również jako deadlift, to jedno z podstawowych ćwiczeń siłowych, cenione zarówno przez profesjonalistów, jak i amatorów siłowni. Jego popularność wynika z prostoty wykonania oraz wielu korzyści, jakie niesie dla zdrowia i kondycji fizycznej. W tym wpisie przyjrzymy się, na czym polega martwy ciąg, jakie grupy mięśniowe są angażowane podczas tego ćwiczenia oraz jakie korzyści można z niego czerpać.

Co to jest martwy ciąg?

Martwy ciąg to ćwiczenie siłowe, które polega na podnoszeniu ciężaru z podłogi aż do momentu wyprostowania ciała w stawach biodrowych i kolanowych, trzymając ciężar w dłoniach. Jest to ruch, który angażuje wiele grup mięśniowych jednocześnie, co sprawia, że jest niezwykle efektywnym ćwiczeniem zarówno pod kątem budowania siły, jak i masy mięśniowej.

Na co działa martwy ciąg?

Martwy ciąg angażuje i wzmacnia wiele grup mięśniowych, w tym:

Mięśnie pleców - szczególnie dolną część pleców, ale także mięśnie trapezowe oraz latissimus dorsi (tzw. "skrzydła"),

Mięśnie nóg - przede wszystkim mięśnie czworogłowe i dwugłowe uda oraz mięśnie pośladkowe,

Mięśnie brzucha - angażowane w stabilizację tułowia podczas wykonywania ćwiczenia,

Przedramiona - odpowiedzialne za chwyt i utrzymanie ciężaru.

 

Korzyści z martwego ciągu

Budowanie siły mięśniowej i masy - jako ćwiczenie wielostawowe, martwy ciąg pozwala na pracę z dużymi obciążeniami, co przyczynia się do wzrostu siły i masy mięśniowej.

Poprawa stabilności core - angażując mięśnie brzucha i dolnej części pleców, martwy ciąg wzmacnia tzw. core, czyli mięśnie stabilizujące oś ciała, co jest kluczowe w zapobieganiu kontuzjom oraz w poprawie postawy.

Zwiększenie wydolności metabolicznej - intensywność tego ćwiczenia sprawia, że jest ono doskonałym spalaczem kalorii, co może przyczynić się do redukcji tkanki tłuszczowej.

Poprawa elastyczności - regularne wykonywanie martwych ciągów z poprawną techniką może poprawić elastyczność i zakres ruchu, szczególnie w dolnej części pleców i biodrach.

Jak prawidłowo wykonywać martwy ciąg?

Wykonanie martwego ciągu wymaga zachowania odpowiedniej techniki, aby uniknąć kontuzji i maksymalizować korzyści płynące z ćwiczenia:

Pozycja startowa - stań płasko na ziemi, stopy na szerokości bioder, palce skierowane lekko na zewnątrz. Ciężar powinien znajdować się blisko twoich stóp.

Chwyt - pochyl się w biodrach i kolanach, trzymając plecy prosto, i chwyć ciężar. Możesz użyć chwytu nachwytnego, podchwytnego lub mieszane.

Podnoszenie - utrzymując plecy w neutralnej pozycji, zacznij prostować nogi, podnosząc ciężar. Skoncentruj się na wypchnięciu bioder do przodu w górnej części ruchu.

Opuszczanie - po osiągnięciu pełnego wyprostu, powoli opuść ciężar z powrotem na ziemię, kontrolując ruch.

Pamiętaj, że kluczowym aspektem jest utrzymanie prostej linii pleców przez cały czas trwania ćwiczenia, aby uniknąć kontuzji i zapewnić maksymalną efektywność treningu. 

Róże rodzaje martwego ciągu

Martwy ciąg to ćwiczenie o wielu odmianach, które można wykonywać przy użyciu różnych rodzajów sprzętu, co pozwala na lepsze dopasowanie do indywidualnych potrzeb, celów treningowych oraz preferencji. Każda z metod wykorzystuje nieco inną technikę i angażuje różne grupy mięśniowe, oferując unikalne korzyści. Oto kilka popularnych odmian martwego ciągu:

1. Klasyczny martwy ciąg

Wykonywany z użyciem prostego gryfu. Ta wersja angażuje szeroki zakres grup mięśniowych, w tym mięśnie dolnej części pleców, pośladki, uda oraz przedramiona. Klasyczny martwy ciąg jest doskonałym wyborem dla budowania siły ogólnej i rozwijania masy mięśniowej.

2. Martwy ciąg na prostych nogach (Romanian Deadlift)

Wykonuje się go z mniejszym zgięciem w kolanach i większym naciskiem na rozciąganie mięśni tyłu ud oraz angażowanie pośladków. Idealny dla osób chcących skupić się na rozwoju mięśni tyłu ciała, szczególnie pośladków i mięśni ścięgnistych.

3. Martwy ciąg sumo

W tej wersji nogi są rozstawione szerzej, a chwyt jest węższy. Martwy ciąg sumo minimalizuje nacisk na dolną część pleców, jednocześnie zwiększając angażowanie mięśni wewnętrznej części ud. Jest to dobra alternatywa dla osób z ograniczeniami związanymi z dolną częścią pleców.

4. Martwy ciąg z użyciem trap bar (Hex bar)

Wykorzystuje specjalny gryf w kształcie heksagonu, pozwalający na stanie w jego środku. Ta metoda zmniejsza obciążenie kręgosłupa i pozwala na bardziej naturalną pozycję podczas podnoszenia, co czyni ją bezpieczniejszą dla pleców.

5. Martwy ciąg z wykorzystaniem Deadlift Bar

Deadlift Bar to specjalny gryf zaprojektowany do martwego ciągu, dłuższy i bardziej elastyczny niż standardowy gryf olimpijski. Elastyczność ta pozwala na "przednapięcie" gryfu przed faktycznym podniesieniem ciężaru z podłogi, co może pomóc w podnoszeniu większych ciężarów. Gryf ten jest szczególnie popularny wśród zaawansowanych i profesjonalnych siłaczy.

 

Wybór odpowiedniej metody wykonywania martwego ciągu zależy od indywidualnych celów treningowych, preferencji, a także od stanu zdrowia, szczególnie pleców i stawów. Warto eksperymentować z różnymi odmianami, aby znaleźć tę, która najlepiej odpowiada indywidualnym potrzebom i celom treningowym.

Co lepsze - martwy ciąg czy przysiady?

Wybór między martwym ciągiem a przysiadami zależy od indywidualnych celów treningowych, preferencji oraz kondycji fizycznej. Oba ćwiczenia są fundamentami treningu siłowego, oferując szereg korzyści i efektywnie angażując różne grupy mięśniowe. Oto kluczowe różnice i zalety każdego z nich, które mogą pomóc w podjęciu decyzji, które ćwiczenie jest "lepsze" dla ciebie:

Martwy ciąg

Angażowane grupy mięśniowe: głównie dolna część pleców, mięśnie pośladkowe, uda, przedramiona, a także mięśnie brzucha jako stabilizatory.

Korzyści: poprawa siły chwytu, zwiększenie masy i siły mięśniowej, wzmocnienie pleców, poprawa postawy.

Zastosowanie: szczególnie korzystny dla osób chcących poprawić siłę dolnej części pleców i pośladków, a także dla tych, którzy pracują nad polepszeniem stabilności tułowia.

Przysiady

Angażowane grupy mięśniowe: głównie mięśnie czworogłowe uda, pośladkowe, dolna część pleców, a także mięśnie brzucha jako stabilizatory.

Korzyści: budowanie siły i masy mięśniowej nóg, poprawa mobilności i stabilności stawów, w tym bioder, kolan i kostek, oraz ogólna poprawa równowagi.

Zastosowanie: idealne dla osób skupiających się na budowaniu siły i objętości mięśni nóg oraz poprawie mobilności.

Zobacz jak poprawnie wykonać przysiad ze sztangą

Co wybrać?

Dla ogólnego rozwoju: oba ćwiczenia są niezastąpione w treningu siłowym i najlepiej jest włączyć je oba do swojej rutyny treningowej, aby zapewnić zrównoważony rozwój siły i masy mięśniowej.

W zależności od celów: jeśli twój główny cel to zbudowanie siły i masy mięśniowej nóg oraz poprawa ich wytrzymałości, przysiady mogą być bardziej korzystne. Jeżeli natomiast chcesz skoncentrować się na dolnej części pleców, pośladkach i ogólnej sile ciała, martwy ciąg będzie lepszym wyborem.

 

Zdrowie i kontuzje: jeśli masz problemy z plecami, martwy ciąg może wymagać dodatkowej ostrożności lub modyfikacji. Podobnie, osoby z problemami kolanowymi mogą potrzebować szczególnej uwagi przy wykonywaniu przysiadów.



Podsumowanie

Martwy ciąg to doskonałe ćwiczenie dla każdego, kto chce zbudować siłę, poprawić wydolność i zwiększyć masę mięśniową. Pamiętaj jednak, aby zawsze konsultować się z trenerem lub specjalistą, zwłaszcza jeśli jesteś początkujący, aby upewnić się, że wykonujesz ćwiczenie poprawnie i bezpiecznie.

 

Koszyk(0)
lost connection Brak połączenia z siecią